ENTRAINEMENT SPORTIF ET PLANIFICATION

	ENTRAINEMENT SPORTIF ET PLANIFICATION BASES DE L’ENTRAINEMENT : " Tout individu reste unique. Il n'existe pas d'entraînement type à appliquer à un sportif. Cependant, les lignes générales restent les mêmes pour tout le monde ". QUALITES PSYCHOLOGIQUES : La motivation, la rage de vaincre, la résistance à la douleur, l’état de fatigue sont autant de paramètres capitaux quand on cherche la performance. Il est impératif que le sportif ait confiance en ses capacités et qu’il en soit conscient afin de savoir s’il doit continuer ou ralentir lors d’une course. Il doit arriver à faire le vide autour de lui et ne se concentrer que sur sa course ou sur son entraînement. PHENOMENE DE SURCOMPENSATION : Tout travail physique amène à une utilisation des réserves énergétiques et à une fatigue de l'organisme. Après un temps de repos, une récupération complète des réserves s'effectue, puis cette récupération dépasse la valeur antérieure à l'effort. C'est la surcompensation. Les ressources du sportif sont alors supérieures à leur valeur de départ et la répétition d'effort en période de surcompensation permettra une progression des capacités physiques. Cette surcompensation peut varier de 48 heures à plusieurs semaines mais on peut estimer que la durée de surcompensation maximale après un effort de 2 ou 3 heures est de 48 heures. Il est donc logique de prévoir 2 ou 3 entraînements par semaine pour en bénéficier pleinement. Mais on peut aussi jouer sur la récupération. Celle-ci permet de surcompenser. Or en réalisant une récupération incomplète, le compétiteur se retrouve alors à un niveau de base inférieur à celui d'origine et un repos de plusieurs jours permet à ce moment une surcompensation qui amène à un niveau supérieur à celui de départ. On utilise ce principe en vu d'une préparation à un objectif qui aura lieu environ une semaine après. La récupération qui suivra, amènera le sujet à un niveau nettement supérieur . Mais il faut bien programmer les efforts ainsi que les temps de récupération car il y a un risque de surentraînement. La récupération est donc un paramètre important à ne pas négliger. Remarque : on peut aussi parler de récupération active mais celle-ci interviendra au cours d’une séance et en fin de séance. Elle s’apparente aux procédés de retour au calme. Au cours de séance par intervalles, elle permettra de cumuler un travail à une intensité donnée plus conséquent que si l’effort était réalisé de façon continu. Cette récupération permettra de faire diminuer le taux de certains métabolites accumulés lors de l’effort comme l’acide lactique. LE SURENTRAINEMENT : L'enchaînement des efforts à intervalles réguliers provoque une augmentation des capacités physiques. Si la période de récupération n'est pas correctement respectée, il se produit un abaissement des capacités physiques par accumulation de fatigue. Cela s'appelle le surentraînement. La période de repos reste incomplète. La fatigue s'installe et il y aura une régression des capacités physiques et parfois des ennuis de santé. Il est possible de détecter le phénomène par le contrôle de sa fréquence cardiaque de repos (Fc repos anormalement élevée), l’irritabilité ou l’apparition d’insomnies. L’ENTRAINEMENT EN PRATIQUE : En cyclisme, le minimum afin de ne pas perdre ses acquis est de sortir 2 à 3 fois par semaine. Cependant, un compétiteur devra planifier son entraînement, en fonction des épreuves à venir, et devra travailler les différents types d'efforts. CARACTERISTIQUES DE L’ENTRAINEMENT Nous avons vu que le compétiteur doit s'entraîner selon plusieurs filières (III.1/). Trois facteurs essentiels devront donc être développés : la PMA, l’endurance aérobie et la vitesse (anaérobie alactique). Il va falloir réaliser des banques d’exercices pour chacune des intensités (capacité, puissance, vitesse, récupération) au travers d’une planification de l’effort, permettant ainsi une orientation précise des différentes filières . Le travail en endurance aérobie doit se dérouler sur au moins 2 heures. Le travail sera mixte et comprendra une base en capacité moyenne avec 2 à 3 accélérations de 10 minutes (puissance aérobie c’est-à-dire au environ du seuil anaérobie). La puissance aérobie pourra se travailler soit en continu, soit en intervalles longs (2 à 3 fois 10 à 15 minutes de travail et 10 minutes de récupération), soit en intervalles courts (2 à 3 séries de 1 à 2 minutes de travail avec 1 à 2 minutes de récupération et une récupération de 3 à 10 minutes entre chaque série). Le travail de la capacité anaérobie alactique (vitesse) passera donc par des exercices de vélocité. Ces différents efforts devront être combinés au cours d’une séance et le temps passé dans la zone ciblée doit représenter au moins 75 à 80% de la durée de la séance. C’est une forme de panachage. Remarque: l'échauffement sera nécessaire avant chaque entraînement. Il permettra une élévation de la température corporelle permettant ainsi une meilleure propagation de l'influx nerveux, donc influence la vitesse de mouvement. Une élévation de la température améliore le temps de réaction ainsi que la vitesse de contraction et de relâchement des muscles squelettiques. Il faut savoir que pour une élévation d'un degré celsius de la température centrale du corps, le processus métabolique croît de 13% et les échanges gazeux (O2 et CO2)sont facilités. L'échauffement aura ainsi un rôle de prévention des blessures en diminuant les risques de claquages ou de tendinites. Il permettra aussi d'augmenter la vitesse et la force de contraction musculaire entraînant de ce fait un accroissement de la puissance musculaire puisque la puissance est un produit de la force musculaire et de la vitesse d'exécution d'un processus gestuel. Attention, l'échauffement durera au minimum 15 minutes, voire 20 à 25 minutes dans le cas d'efforts intenses, et il faudra prendre en compte qu'il ne doit jamais s'écouler plus de 25 minutes entre l'échauffement et l'activité. Après ce temps, les effets bénéfiques disparaissent. Pour un entraînement type fractionné, la période de récupération doit se faire en endurance aérobie ( 60% Fcmax ). Certains entraîneurs ( Davis Jerry), préconisent une récupération de 3 à 4 minutes maximum entre les séries afin que la Fc revienne à 60% de la Fcmax. Si le temps dépasse 4 minutes, il convient de stopper le travail en fractionné et de dériver sur un travail en endurance aérobie. En effet cela signifie que l'organisme n'encaisse plus et que donc cela ne sert à rien de continuer. LA PLANIFICATION DE L’ENTRAINEMENT : C’est mettre en place un plan afin d'atteindre un objectif déterminé et donc d’être au maximum de ses performances ce jour là. Ainsi tout au cours de l'année, il faudra planifier les charges d'entraînement de façon à amener progressivement le sportif au maximum de sa forme. On jouera sur deux caractéristiques primordiales de l'entraînement, à savoir le volume et l'intensité. En effet, si l'on admet que le volume est le produit d'une intensité et d'une durée, on peut supposer que l'entraînement implique de fixer comme objectif un accroissement du volume de travail par une augmentation de la durée de travail en premier lieu, et de l'intensité en second lieu. Le volume de travail est un paramètre exploitable pour la programmation de l'entraînement s’il est mis en relation avec la nature et l'intensité de la stimulation. F PERONNET préconise des intensités situées entre 75% et 95% de VO2max afin d'obtenir des effets notables sur la PMA et donc sur l'endurance. Il y aura donc pour chaque effort une intensité à prendre en compte afin de progresser et on va voir dans le chapitre suivant qu'en fonction de l'objectif il faudra travailler telle ou telle spécificité avec l'intensité et le volume qui lui convient. LE MICROCYCLE Le compétiteur doit donc organiser son entraînement en fonction de la saison et de ses objectifs car il ne pourra pas être indéfiniment au maximum de sa forme. Après un travail général de départ, il augmentera le travail spécifique (fractionné court et long) à l'approche de la saison, puis lors de la préparation des grands objectifs. Il est donc nécessaire d'organiser son entraînement sur une semaine afin de travailler les différents systèmes. On aura aussi des microcycles de récupération avec donc un travail réduit en quantité et en intensité afin de d’éviter l’accumulation de fatigue. LE MESOCYCLE C'est un ensemble de 4 à 6 microcycles successifs et progressifs. Il s'étale sur 4 à 6 semaines et son but est la préparation d'un début de saison ou d'un objectif majeur. Les microcycles successifs permettront une augmentation progressive du volume et de l'intensité de l'entraînement: augmentation de la durée, de l'allure… Le dernier microcycle d'un mésocycle sera toujours un microcycle de récupération, sachant que la phase de préparation maximale à une épreuve doit toujours être terminée 7 jours avant l'objectif. Le concept est simple, plus on s'approche de l'objectif, plus le travail sera spécifique avec une augmentation de l'intensité et une diminution du volume. Le volume(la quantité) et l'intensité (la qualité, le spécifique) varieront souvent de manière inversement proportionnelle en fonction de la saison et des objectifs. LE MACROCYCLE Celui-ci interviendra lors d’une planification longue car il se fait sur 1 an ou plus. C’est en début de carrière, quand le sportif se fixe un objectif qu’il ne pourra atteindre que quelques années plus tard. L’INTER-SAISONS Celle-ci permet de maintenir un petit niveau de forme mais surtout de faire travailler les muscles et les articulations, dans des exercices réguliers d’échauffement, d’étirements, voire de musculation légère (sans charges lourdes) afin de constituer la base musculaire nécessaire pour les performances ultérieures. Pour maintenir un bon niveau d’endurance cardiaque, il faut aussi prévoir des pratiques sportives comme le footing, le vélo ou la natation.