Mon programme running débutant

Vous êtes nombreux à vouloir suivre le mouvement  et à vous initier au running. Pourtant, pas facile de se lancer ! Alors, même sans avoir l'ambition de devenir un futur marathonien, rien de mieux qu'un programme d'entraînement précis et encadré pour progresser en sécurité.

 

Le plan d'entraînement

Inutile pour un débutant ? Au contraire, le runner débutant s'engage sur une discipline qu'il ne connaît pas ou peu et n'a souvent ni les connaissances ni les compétences pour savoir comment organiser ses séances.

Il a, par ailleurs, du mal à juger de ses capacités et de ses limites. La plupart se lance donc à l'aveugle sans plan et sans objectif. Et si l'envie est là, les risques sont nombreux : découragement rapide après être parti trop fort au début, fatigue, manque de motivation, blessures, etc.

De la rigueur

Comme d'autres disciplines, le running, même en version loisir, exige également une certaine rigueur, ou tout au moins une régularité, pour que les résultats soient intéressants. Le programme proposé s'étend donc sur deux mois, période minimum pour envisager une véritable progression. Dans cette même optique, deux séances hebdomadaires minimum s'imposent.

De l'humilité

Attention, il n'est pas donné à tout le monde de courir 30 minutes consécutives d'emblée. Ce programme intègre donc des séquences de marche rapide, notamment lors des premières semaines. Un bon moyen de progresser par paliers et d'augmenter, petit à petit, ses capacités cardiovasculaires.

Premier objectif : atteindre la demi-heure de running sans marche après 6 semaines d'entraînement.

Objectif après 2 mois : les 45 minutes de course sans interruption.

Du fractionné

Le fractionné, terme souvent utilisé par les runners, consiste à réaliser des séances où accélérations et retours au calme s'alternent. L'intérêt ? La progression est plus rapide puisque l'organisme et la masse musculaire apprennent à s'adapter à des tempos différents et repoussent leur seuil « d'acceptation ». Pour certains, c'est l'objectif minceur qui sera visé puisque, après de telles séances, le muscle continuera 2 ou 3 heures après l'effort à reconstruire son stock de glucides en brûlant des graisses... Si le fractionné impose d'augmenter le rythme, attention à ne pas se mettre dans le rouge ! Accélération ne veut pas dire sprint et il faudra parvenir à tenir ce rythme sur plusieurs répétitions.

Le programme pour une mise en route maîtrisée :

SEMAINES 1 ET 2

Séance 1 : 7' de course lente / 10'  de marche rapide / 7' de course lente
Séance 2 : 10' de marche rapide / 5 X 3' de course lente avec récupération de 1' de marche entre chaque séquence / 10' de marche rapide

SEMAINES 3 ET 4

Séance 1 : 10' de course lente / 5'  de marche rapide / 10' de course lente
Séance 2 : 10' de marche rapide / 6 X 4' de course lente avec récupération de 30'' de marche entre chaque séquence / 10' de marche rapide

SEMAINES 5 ET 6

Séance 1 : 13' de course lente / 4'  de marche rapide / 13' de course lente
Séance 2 : 30' de course sans interruption

SEMAINES 7 ET 8

Séance 1 : 7' de  course lente / 5 X 2' de course plus rapide avec récupération de 30'' de course lente entre chaque séquence / 7' de course lente

Séance 2 : 32' de course sans interruption

SEMAINES 9 ET 10

Séance 1 : 10' de course lente / 6 X 3' de course plus rapide avec récupération de 30'' de course lente entre chaque séquence / 8' de course lente

Séance 2 : 35' de course sans interruption

SEMAINES 11 ET 12

Séance 1 : 12' de course lente / 4 x 4' de course plus rapide avec récupération de 30'' de course lente entre chaque séquence / 12' de course lente

Séance 2 : 40' de course sans interruption

Le conseil : miser sur sa récupération

Pas besoin d'être un athlète de haut niveau ou au moins un coureur perfectionné pour être bon élève quant à sa phase de récupération. Quelles que soient ses performances, cette phase s'avère cruciale pour « digérer » les entraînement et permettre à l'organisme de se régénérer en vue d'une prochaine séance. A la clé, une progression plus intéressante et constante mais aussi une meilleure forme, une meilleure santé et un risque de blessure et de fatigue moindre.

Comment faire pour l'intégrer à son programme d'entraînement ? En soignant son alimentation et son hydratation dans la demi-heure suivant la séance, cette fourchette de temps étant essentielle pour nourrir en glucides et protéines son organisme et ses muscles. Bien veiller également à adopter une alimentation équilibrée et complète au quotidien, plus globalement. Autre priorité, soigner son sommeil et veiller à ce que les nuits soient suffisamment récupératrices.

 la source:

http://www.ilosport.fr/running/conseils/mon-programme-running-debutant/